Версия для слабовидящих
Муниципальное автономное
общеобразовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа № 93» г. Перми

Учитель русского языка и литературы, Ларионова Т.Е.

Экзамен без стресса

Все ближе экзамены. Тренировочный ЕГЭ и ОГЭ нужен для того, чтобы выпускники  представляли себе процедуру экзамена, научились распределять время, отработали технические тонкости и поняли: «Всё  вполне по силам сделать».  Но сдать экзамен сложно, если человек испытывает стресс, не может успокоиться и организовать себя. Как же сдать экзамен без стресса?

Существует множество методик преодоления стресса. Перед экзаменом надо понять: если задача сложная, важно иметь не слишком высокую мотивацию, иначе сам факт высокой мотивации дезорганизует процесс обучения или исполнения задачи. Когда мотивация слишком высока, деятельность становится менее эффективной.

В период подготовки к экзаменам  необходимо:

- регулировать нагрузку;

- соблюдать режим дня: достаточно есть и достаточно спать. Почему необходимо высыпаться? Во сне перерабатывается полученная информация, сон улучшает долговременную память. При дефиците сна заучивание не принесёт пользы.

-перед экзаменом сделайте что-то приятное вам: уровень стресса возрастает, если человек не получает вознаграждения за проделанную работу.

За день до экзамена ничего не учить, отвлечься вообще, чтобы хорошо уснуть.  Заранее написать список того, что нужно взять с собой.

Обязательно позавтракать.

Во время ожидания начала экзамена не общаться с людьми, которые  говорят: «Я ничего не знаю, я не сдам». Просто отойти от них.

Полезно будет освоить  технику «Квадрат дыхания» (есть обучающие ролики в интернете)

Нужно научиться приемам саморегуляции, а для этого научитесь успокаивать дыхание и переключать внимание.

В этом помогут следующие упражнения.

ПОЗА СИЛЫ. Голова поднята; взгляд прямой, параллельно полу; подбородок слегка поджат, чтобы сохранять позвоночник ровным с естественными физиологическими изгибами; плечи раскрыты; макушка слегка тянется вверх, приятно вытягивая позвоночник. Плечи и таз должны находиться в одной или параллельных плоскостях. Стопы стоят ровно на полу, полностью соприкасаясь с полом. Такая поза нормализует давление и дыхание,  придает уверенности в себе и энергии.

МЕДИТАЦИЯ УСПОКОЕНИЯ УМА. Сядьте в удобную позу и сосредоточьте внимание между бровями. Позвольте мыслям течь, не мешайте им и не увлекайтесь ими, просто наблюдайте за их потоком и ничего не делайте. Когда вы концентрируете свой взгляд на точке за межбровьем, останавливается поток мыслей и увеличивается спокойствие, уверенность и благополучие. Суть медитации: сохранять равновесие — не цепляться, расслабление — не удерживать, естественность — не совершать напряженных усилий.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ. Сделайте спокойный плавный вдох носом. Пусть воздух заполняет тело в три этапа: живот, область солнечного сплетения и ребер, грудную клетку. После небольшой, естественной задержки дыхания сделайте плавный выдох в том же порядке – от живота к ключицам. Вдох по длине равен выдоху. Дышите носом, заполняя легкие на 80-85 %, не до предела, а до чувства полного дыхательного удовлетворения.

ЙОНИ МУДРА. Примите позу для медитации и дышите медленно, ритмично и глубоко. Задержите дыхание и закройте большими пальцами уши, указательными — глаза, а средними пальцами — ноздри. Положите безымянные пальцы над, а мизинцы под губами, чтобы таким образом закрыть рот. Задержка дыхания делается естественной, на комфортное время, без голодания кислородом, так чтобы выход из задержки был плавным и не слышным, без резкого вдоха. Данное упражнение помогает быстро отключиться от раздражающих факторов, сосредоточить внимание и успокоиться, вернув энергию с внешнего восприятия внутрь тела и психики.

МУДРА ЗНАНИЯ. Указательный палец легко соединяется с подушечкой большого пальца. Оставшиеся три пальца выпрямлены (не напряжены). Руки при этом можно расслабленными положить на колени и сосредоточить внимание на области за межбровьем. Эта мудра снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.

МАССАЖ ЛИЦА И ГОЛОВЫ. Поскольку зоны, ответственные за память, располагаются в задней части нашего мозга, не стесняйтесь по чаще потирать затылок, в том числе и во время экзамена. Потрите ладони рук друг о дружку, чтобы кожа ладоней нагрелась. Закройте глаза и положите ладони рук на глаза, ощутите тепло, исходящее от кожи ладоней и расслабляющее ваши глаза.  Далее помассируйте скулы маленькими круговыми движениями от центра лица к ушам. Также полезно массировать виски, начиная от верхнего века и до виска, по прямой линии в направлении роста волос и маленькими круговыми движениями.

Регулировать дыхание , выполнять массаж рефлекторных точек на руках и лице можно и под видеокамерой, это не будет являться нарушением. И помните самое главное: нервозность еще никому не помогла добиться желаемого результата. Удачи на экзаменах!

    Вернуться назад                                                                                     апрель, 2017 г.